menú semanal con recetas + tabla modular de equivalencias

📅 Menú semanal con recetas

Lunes

Desayuno: Avena con berries y yogurt griego.

Comida: Pechuga de pollo a la plancha + ensalada de lechuga hidropónica, pimiento asado y germinado.

Cena: Dip de atún con mayonesa casera, champiñón fresco salteado y camote al horno.

Martes

Desayuno: Manzana Granny Smith con avena y canela.

Comida: Filete de pescado blanco al vapor + brócoli y ejote salteados.

Cena: Ensalada de pera Anjou + nueces + vinagre balsámico.

Miércoles

Desayuno: Smoothie de frambuesa + avena + yogurt griego.

Comida: Pollo fresco en cubos con calabaza japonesa y zanahoria al vapor.

Cena: Dip de atún con pimiento asado y champiñón fresco + tostadas de avena.

Jueves

Desayuno: Mix de berries congeladas con yogurt griego y germinados.

Comida: Pescado blanco al horno con camote amarillo y ensalada de lechuga romana viva.

Cena: Ensalada de pollo deshebrado + aguacate hass + vinagre de manzana.

Viernes

Desayuno: Pera con avena y un chorrito de aceite de oliva.

Comida: Pechuga de pollo fresca + brócoli y champiñón fresco salteados.

Cena: Atún escurrido con mayonesa casera + ensalada de pimiento y germinados.

Sábado

Desayuno: Manzana + avena + frambuesa.

Comida: Filete de pescado blanco + ensalada de calabaza japonesa y chayote.

Cena: Ensalada de pollo fresco + camote al horno + vinagre balsámico.

Domingo

Desayuno: Smoothie de berries + avena + yogurt griego.

Comida: Pollo fresco al horno con pimiento asado y ejote.

Cena: Ensalada de lechuga hidropónica + champiñón fresco crudo + germinados + vinagre de manzana.

🥗 Receta destacada: Dip de atún con mayonesa casera, ajo, pimiento asado y champiñón

🔄 Tabla modular de equivalencias

Grupo	Opción principal	Equivalente 1	Equivalente 2
Proteína	Pollo fresco	Pescado blanco	Atún escurrido
Carbohidrato	Camote amarillo	Avena	Papa (ocasional)
Fruta	Manzana Granny	Pera Anjou	Berries (mix)
Grasa buena	Aceite de oliva	Aguacate hass	Aceite de aguacate
Verdura	Pimiento asado	Champiñón fresco	Brócoli/ejote
Lácteo ligero	Yogurt griego sin azúcar	Queso Chiapas fresco	—

📖 Recetas clave

🥗 Dip de atún con pimiento asado y champiñón fresco

Ingredientes:

Atún en aceite de oliva (escurrido y enjuagado)
Mayonesa casera (aceite de oliva, huevo, limón)
Pimiento rojo natural asado (horno o sartén, retirar piel)
Champiñón fresco (crudo en láminas o salteado ligero)
Germinado de alfalfa (opcional, para topping)

Preparación:

Asa el pimiento hasta que la piel se queme, retírala y corta en tiras.
Saltea o corta crudo el champiñón.
Mezcla el atún escurrido con mayonesa casera.
Incorpora pimiento y champiñón.
Sirve frío como dip con tostadas de avena o sobre lechuga romana viva.

🥬 Ensalada rusa versión ligera

Ingredientes:

Pollo fresco deshebrado
Papa cocida en cubos (moderada, ocasional)
Zanahoria cocida en cubos
Ejote cocido en trozos
Mayonesa casera de oliva (en lugar de media crema)

Preparación:

Cuece papa, zanahoria y ejote hasta suavizar.
Mezcla con pollo deshebrado.
Añade mayonesa casera al gusto.
Sirve frío como ensalada principal.

mayonesa casera ajo y hierbas finas

Ajo: un diente pequeño crudo le da potencia y frescura. Si lo quieres más suave, puedes usar ajo asado (se vuelve dulce y menos fuerte).
Hierbas finas: perejil, orégano, albahaca, tomillo o romero en cantidades pequeñas. Le dan aroma y complejidad sin afectar tu dieta.
Base: aceite de oliva + huevo + limón

🍓 Ensalada de frutas con topping de yogurt griego

Ingredientes:

Manzana Granny Smith en cubos
Pera Anjou en cubos
Mix de berries (fresas, frambuesas, moras azules)
Yogurt griego sin azúcar (solo un poco, como topping)

Preparación:

Lava y corta todas las frutas.
Mezcla en un bowl.
Sirve con una cucharada ligera de yogurt griego encima.

🔄 Tabla modular de equivalencias

Grupo	Opción principal	Equivalente 1	Equivalente 2
Proteína	Pollo fresco	Pescado blanco	Atún escurrido
Carbohidrato	Camote amarillo	Avena	Papa (ocasional)
Fruta	Manzana Granny	Pera Anjou	Berries (mix)
Grasa buena	Aceite de oliva	Aguacate hass	Aceite de aguacate
Verdura	Pimiento asado	Champiñón fresco	Brócoli/ejote
Lácteo ligero	Yogurt griego sin azúcar	Queso Chiapas fresco	—